Wil jij je slaapproblemen oplossen? Gelukkig voor jou, kunnen wij dat als geen ander! We schreven al talloze blogs met tips en vertelden je al heel vaak dat je echt eens moet gaan slapen met mondtape, maar speciaal voor deze editie hebben we slaapcoach Janne Toebak gevraagd om haar beste tips. Ben je benieuwd? Lees dan snel verder.
Slaaptekort
Heb je vaak ook het gevoel dat je niet genoeg geslapen hebt en sta je de volgende ochtend moe op? Als het antwoord “ja” is , dan heb je een slaapprobleem. Tenzij het aan jezelf en je slaapgedrag zou liggen: sommigen onder ons (vooral stoere jongemannen!) bouwen soms zelf hun slaapschuld op. Zij beschouwen slaaptekort vaak als iets om trots op te zijn. Slapen wordt gezien als verloren tijd: “Slapen doe ik wel als ik dood ben!”.
Het tegendeel is bewezen. Een ernstig slaaptekort kan namelijk zware gevolgen hebben voor onze lichamelijke én mentale gezondheid. Het krijgen van een depressie of een hartstilstand hierdoor is geen uitzondering meer. Ook heb je meer risico op ongevallen, want het is toch heel normaal dat je niet alert kan zijn! Teveel slaaptekort maakt je ook dikker én dommer, je hebt meer risico op diabetes en zo kan ik nog wel even verder gaan.
Wanneer is er sprake van een slaapprobleem
Als je dikwijls moeilijk in slaap valt, vaak wakker wordt ‘s nachts en/of te vroeg wakker wordt en niet meer kan slapen én ’s morgens moe opstaat, kan je jezelf slechte slaper noemen. Als het een troost mag zijn, je bent echt niet de enige! In België (ook in Nederland) krijgt één op drie mensen er ooit mee te maken. Eén tiende heeft zelfs last van chronische slapeloosheid (insomnia). Dit betekent dat je minstens drie weken lang drie dagen per week slecht slaapt.
Slaapkwaliteit beoordelen met de SATED-test
De SATED-test van hieronder is een eenvoudige test, die jouw slaapkwaliteit snel kan beoordelen. Probeer het eens! Tel alle scores van de SATED-test samen en dan krijg je een resultaat op 10. Scoor je minder dan de helft, dan gaat een bezoekje bij de huisarts zeker zinvol zijn om de oorzaak te achterhalen. Niet alleen slaapapneu of een andere aandoening kan voor slaapproblemen zorgen, maar ook een te actieve schildklier, een ijzertekort of een te hoge bloeddruk.
Externe factoren die zorgen voor slaapproblemen
Soms spelen externe factoren een rol, want misschien heb je pech met je luidruchtige buren of woon je aan een drukke weg. Bij de jonge ouders onder jullie, kan je kroost natuurlijk ook voor gebroken nachten zorgen. Ongetwijfeld zal dit zorgen voor een chronisch slaaptekort, dat het opvoeden van je kind(eren) des te moeilijker maakt.
Slaapproblemen zijn bovendien één van de meest voorkomende lichamelijke signalen bij stress. Vaak wordt de ernst van dit probleem onderschat door de omgeving of moeilijk begrepen. Dit terwijl een goede nachtrust juist tot onze basisbehoeften behoort om optimaal te kunnen functioneren in onze alsmaar drukker wordende maatschappij, waar we altijd bezig moeten blijven en vrijwel continue online zijn!
Wil jij ook leren je stresssymptomen te herkennen? Klik dan hier!
Waar zijn toch die zogeheten lummelmomenten van onze vorige eeuw gebleven? Waarom hebben we geen tijd meer voor een vijfminuten-niksmoment waar ons brein zo’n nood aan heeft? Ons mobiele scherm is intussen een verlengstuk van ons lichaam geworden! Dat vraagt veel aandacht van al onze gezinsleden; zelfs baby’s kunnen er al goed weg mee!
Slaapproblemen oplossen: leer stress beter begrijpen
Om stress beter te begrijpen, is het belangrijk dat je inzicht krijgt in de werking van het autonome zenuwstelsel. “Autonoom” wil zeggen “automatisch”. Dit zenuwstelsel werkt automatisch zonder dat je hier zelf iets voor moet doen. Gelukkig maar, want stel je voor dat je bij elke ademhaling moet nadenken over hoe het moet!
Autonoom zenuwstelsel
Ons autonoom zenuwstelsel bestaat uit twee zenuwstelsels die tegengesteld werken; namelijk het orthosympatisch zenuwstelsel (gaspedaal: stress en actie) en het parasympatisch zenuwstelsel (rempedaal: rust en ontspanning).
Onze meeste organen zijn door deze beide zenuwstelsels “geïnnerveerd”, maar ook elke spierspanning, de ademhaling, het hartritme, de bloeddruk, de hormonenproductie en het immuunsysteem staan in verbinding met hen. Om stress beter te begrijpen, is het belangrijk dat je ook inzicht krijgt in de werking van het autonome zenuwstelsel. Hiervoor verplaatsen we ons even terug in de prehistorie, toen het noodzakelijk was dat onze voorouder snel reageerde bij signalen van gevaar.
Orthosympatisch zenuwstelsel
Wanneer er plotseling een aanvallende leeuw voor je neus verscheen, moest je wel onmiddellijk reageren in overlevingsmodus. Een zekere chemie in de hersenen zorgde ervoor dat je bijnieren het hormoon adrenaline aanmaakten, zodat je gaspedaal stevig kon ingedrukt worden en je lichaam onmiddellijk kon overgaan tot actie door te vechten, te vluchten of te bevriezen. Daarnaast produceerde onze bijnierschors het hormoon cortisol, die voor de nodige energie zorgde om dit overlevingsmoment langer vol te houden.
Gelukkig is de stress van nu meestal niet meer zo levensbedreigend als vroeger. Maar helaas kunnen onze hersenen hedendaags dit onderscheid niet maken en brengen ze je lichaam nog steeds in optimale alertheid, zodat het kan reageren met vechten of vluchten. Bij een stressreactie overheerst het orthosympatisch zenuwstelsel, terwijl het parasympatisch zenuwstelsel meer op de achtergrond blijft. Onze hartslag stijgt, net als onze bloeddruk, onze ademhaling versnelt, onze spieren spannen op en onze pupillen verwijden zodat je extra waakzaam bent, tegelijkertijd wordt onze spijsvertering op een lager pitje gezet. Daarom zijn maagdarmklachten vaak stress gerelateerd!
Parasympatisch zenuwstelsel
Wanneer je autonome zenuwstelsel wel mooi in evenwicht is, dan komt je lichaam na zo’n stressreactie weer tot rust dankzij het parasympatisch zenuwstelsel dat het dan overneemt. De nervus vagus speelt hierbij een grote rol, de belangrijkste, meest omvangrijke hersenzenuw in ons lichaam. Als hij goed werkt, recupereer je sneller en beter na een stress. Je slaapt ook beter en dieper en je wordt meer uitgerust wakker.
Stress heeft invloed op je slaap
Een stressvolle of emotionele gebeurtenis zoals een overlijden van familie, een echtscheiding, financiële problemen, hoge werkdruk… kan ervoor zorgen dat je orthosympatisch zenuwstelsel chronisch overprikkeld blijft. Zelfs een conflict, een ziek kind of jouw druk gezinsleven op zich kunnen een grote impact hebben op jouw onderbewustzijn. Je hersenen blijven hierdoor verhoogd waakzaam, waardoor je de slaap niet kunt vatten, je minder diep slaapt en vaker wakker wordt. Vooral dat laatste is erg vermoeiend!
Slaapprobleem chronisch door langdurige stress
Bij langdurige stress zal je orthosympatisch zenuwstelsel chronisch overactief blijven. Er ontstaat een opeenstapeling van cortisol, omdat je stresssysteem niet meer uitgeschakeld kan worden. Je brein komt niet meer tot rust.
Ook al zijn we ’s avonds doodmoe, wanneer we teveel stress hebben zal de overdaad aan cortisol ervoor zorgen dat we de slaap niet kunnen vatten. Zo beland je al vrij snel in een vicieuze cirkel van chronische slapeloosheid. Hierdoor wordt het vermoeidheidsgevoel alsmaar groter; het wordt steeds moeilijker om overeind te blijven voor je werk en om goed je ouderrol te vervullen.
Tips om slaapproblemen op te lossen
Gelukkig bestaan er tegenwoordig heel wat ademhalingsmeditatie- en ontspanningsoefeningen, die je kunt aanleren om bewust stress (cortisol!) te leren afvoeren zoals hartcoherentie (waar ik grote fan van ben!), meditatie, mindfulness, enz.
Wil je vandaag nog beginnen met mediteren? Start dan hier!
Het is wetenschappelijk bewezen dat deze technieken zeer waardevol zijn en de slaapkwaliteit aanzienlijk kunnen verbeteren. Daar hoeven we dus geen boeddhistische monnik voor te worden om er baat van te hebben! Zweverig worden is niet nodig! Ben je niet van het mediteren maar wil je wel je slaappatroon verbeteren? Bekijk dan hier ons gehele assortiment aan beter slapen producten!
Slaapmedicatie
We weten nu dat we slaapproblemen echt serieus moeten nemen. Maar dat moeten we het gebruik van slaapmedicatie ook! Dit kan zeker een tijdelijk goede noodoplossing zijn om jouw vicieuze cirkel van chronische slapeloosheid te doorbreken, maar onthoudt heel goed dat je na twee/drie weken er al afhankelijk van kunt worden én ze verliezen hun effect. Diepe slaap heb je niet meer en veel minder remslaap (droomslaap) ook, wat juist zo belangrijk is voor je mentaal herstel!
Slaapmiddelen brengen je zo’n beetje in een roes en ze laten je vergeten dat je niet voldoende geslapen hebt, maar je lichaam en je brein dragen er wel de gevolgen van …
Stoppen met slaapmedicatie
Gebruik je al slaapmedicatie, maar overweeg je ermee te stoppen? Doe dit altijd in overleg met je (huis)arts, want bij dit soort medicatie is een zeer langzaam afbouwschema noodzakelijk! Soms krijg je last van ontwenningsverschijnselen (zeker de eerste dagen).
Daarom vraagt zo’n afbouwperiode van jou vaak veel moed en doorzettingsvermogen. Krachtig erin geloven dat het je gaat lukken, doet de kans op slagen verhogen! Een slaapcoachingstraject volgen, zou hierbij een grote meerwaarde kunnen zijn. Uiteraard kan ik je daarbij helpen. Neem daarvoor gewoon een een kijkje op de website van mijn coachingspraktijk.
Inzicht in je eigen slaappatroon leidt tot een uitzicht
Dit laatste deel wil ik je nog heel graag meegeven, omdat ik het erg belangrijk vind dat je je ervan bewust bent dat je je slaapprobleem niet alleen kan oplossen met ademhalingsmeditatie-en relaxatieoefeningen.
Enkel jouw chronisch overprikkeld orthosympatisch zenuwstelsel kalmeren is hier niet voldoende. Er is meer voor nodig, omdat je verstoord slaappatroon vaak aangeleerd is, na meestal een stressvolle periode uit het (soms verre) verleden. Het zit in je brein gebakken, de wortels liggen soms diep en deze gewoonte wordt onderhouden door jouw manier van denken en ermee om te gaan.
Daarom zal de kans op slagen veel groter zijn als je een combinatietraject van slaapcoaching zou volgen met bijvoorbeeld de hartcoherentietechniek, waarbij je op een eenvoudige, laagdrempelige manier aanleert hoe je stress kan afbouwen. Naast anders te leren denken over jouw slaap en ermee omgaan, zal je ook inzicht krijgen in je eigen slaappatroon. Dat is het meest belangrijke deel van het traject: jouw inzicht kan leiden naar een uitzicht en jij kan weer evolueren naar een betere slaper.
Hopelijk heb je iets aan de tips gehad.
- Liefs, Janne
