Kun je met goede slaap je weerstand verbeteren? In de blog van deze week duiken we dieper in de materie en vertellen wij je hoe een gezonde leefstijl je immuunsysteem kan versterken. Speciaal voor deze editie hebben we een voeding, leefstijl en vitaliteitscoach gevraagd om uitleg. Wil je weten hoe Godelieve Escartín hierover denkt? Lees dan snel verder.
Nederlanders zijn slechte slapers
Slapen; voor de één een heerlijke droom voor de ander een vreselijke nachtmerrie. Sommige mensen kunnen altijd en overal goed slapen, maar er zijn ook heel veel mensen die slecht slapen. Bij een recent onderzoek van de Hersenstichting gaf 63% van de Nederlanders aan niet positief te zijn over hun eigen slaapkwaliteit. Vooral vrouwen blijken slechter te slapen en dit neemt dan vaak ook nog toe vanaf je 40e jaar.
Veel mensen hebben moeite met in slaap komen, of worden om 3.00 uur ’s nachts wakker en liggen dan uren te draaien en te piekeren. Nu kan je denken, ach een nachtje niet goed slapen is zo erg toch niet? En dat klopt! Als je een keertje niet goed slaapt, omdat je 's nachts piekert om iets, je even nogal veel aan je hoofd hebt, of na een gezellige avond niet goed slaapt door dat ene glaasje alcohol teveel, dan is dat helemaal niet erg.
Krijg je van voldoende slaap een goede weerstand?
De afgelopen jaren zijn we steeds minder gaan slapen. Hoe belangrijk slaap is voor een goede gezondheid wordt helaas nog steeds erg onderschat. Slapen is namelijk niet alleen om te ontspannen en bij te komen van alle drukte van overdag. Slapen is ook ontzettend belangrijk voor je lichaam. En met goede slaap kan je zelfs je weerstand verbeteren. Hoe mooi is dat! Slapen is toch al een vast onderdeel van je dag, het is gratis en je kan er dus ook je immuunsysteem door versterken. Hieronder leg ik je uit hoe dat werkt en wat je het beste kan doen.
Een goede nachtrust is erg belangrijk, niet alleen om je fit en uitgerust te voelen overdag maar ook voor een gezonde leefstijl. Gelukkig komt er steeds meer aandacht voor de verbanden tussen goede slaap en een goede weerstand, een gezond gewicht, goed werkende hersenen en het voorkomen van welvaartsziekten zoals obesitas, diabetes type 2 of hart- en vaatziekten.
Slaap en immuunsysteem
Tijdens je slaap krijgt je lichaam en je brein de kans om te herstellen en om zich te weren tegen invloeden van buitenaf. Je immuunsysteem werkt met een zogenaamde geheugenfunctie.
Dit betekent dat wanneer je immuunsysteem lichaamsvreemde stoffen tegenkomt zoals een virus of bacterie, dit wordt opgeslagen in het geheugen van je afweercellen, die je beschermen tegen een virus of ziekte. Slapen helpt om bestaande herinneringen te versterken in je langetermijngeheugen, waardoor je immuunsysteem dus sterker wordt. Dit gebeurt vooral tijdens je diepe slaap. Als je slaapt maak je verschillende fasen door. Eén van deze fasen is de diepe slaap. Deze fase zorgt voor lichamelijk herstel en versterkt dus ook je weerstand. Ben jij iemand die niet diep slaapt? Overweeg dan zeker het gebruik van mondtape!
Het aantal uren diepe slaap heeft invloed op je immuunsysteem
Tijdens een nacht slapen van 7 tot 9 uur ga je ongeveer 5 keer door een slaapcyclus heen van vier verschillende slaapfasen, waarvan de diepe slaap er dus 1 is. Om voldoende diepe slaap te krijgen is het belangrijk dat je ongeveer 25% van je slaap in de diepe slaap fase zit, ongeveer 1,5 tot 2 uur. En omdat de diepe slaap vooral aan het begin van de nacht is, is het belangrijk dat je rustig en goed inslaapt.
Klik hier als je meer wilt leren over de slaapcyclus!
Verder kan je, als je structureel te weinig slaapt, allerlei gezondheidsklachten krijgen. Dit komt omdat je immuunsysteem minder actief is als je minder slaapt. Er worden minder eiwitten aangemaakt waardoor je een grotere kans hebt om bijvoorbeeld verkouden te worden of griep te krijgen. Je weerstand verzwakt. Onderzoek heeft ook aangetoond dat er bij weinig slaap in het immuunsysteem ontstekingseiwitten worden gevormd. Hierdoor kan je pijn in je lichaam voelen, zoals spier- en hoofdpijn.
Een gezond slaapritme verbetert je weerstand
Wil je dus je immuunsysteem versterken, zorg dan dat je voldoende diepe slaap krijgt. Ga iedere dag ongeveer op dezelfde tijd naar bed en sta iedere ochtend ongeveer op dezelfde tijd op. Dit helpt om een gezond slaapritme te krijgen. Veel mensen proberen vaak in het weekend de verloren uurtjes slaap van de week in te halen door lekker lang uit te slapen. Maar verloren slaap doordeweeks kun je niet in het weekend inhalen.
Het beste is om een regelmatig slaapritme te hebben waarbij je iedere dag ongeveer op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat. Goede nachtrust is dus zeker heel belangrijk voor een gezond en fit leven en verbetert je weerstand. Een goede nachtrust krijg je niet alleen door op tijd naar bed te gaan, beeldschermen te vermijden of te zorgen voor een fijne rustige slaapplek. Ook je voeding speelt hierbij een belangrijke rol.
Tip: Wil je naast je weerstand verbeteren en daarnaast ook je slaap verbeteren? Bekijk dan hier ons gehele assortiment aan beter slapen producten!
Goede voeding zorgt voor goede nachtrust
Het is bekend dat voeding een belangrijke rol speelt bij het behoud van een gezonde leefstijl, en dit geldt dus ook voor het verkrijgen van een goede nachtrust. Voeding kan zowel positief als negatief van invloed zijn op je slaap. Het is dus belangrijk om gezonde voedingskeuzes te maken als je de kwaliteit van je slaap wilt verbeteren. Hier zijn een aantal tips hoe voeding kan helpen bij het verbeteren van je slaap.
Gezonde voeding kan helpen bij het reguleren van hormonen die verantwoordelijk zijn voor de slaap-waakcyclus. Melatonine, het slaaphormoon, wordt in het lichaam geproduceerd wanneer het donker wordt en helpt bij het in slaap vallen. Heb jij moeite met in slaap vallen als je naar bed gaat, eet dan wat vaker producten die rijk zijn aan tryptofaan. Deze stof helpt namelijk bij de productie van melatonine in je lichaam zodat je beter in slaap valt. Voedingsproducten die rijk zijn aan tryptofaan zijn bijvoorbeeld kip, eieren, vis, kaas en noten.
Welke voedingsmiddelen helpen om beter te slapen
Om je slaap te bevorderen kan het eten van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan magnesium en kalium ook helpen. Producten zoals volkoren granen, groenten, fruit, noten en zaden, die rijk zijn aan magnesium en kalium helpen bij het ontspannen van spieren en zenuwen zodat je beter gaat slapen. Ook kunnen verse kruiden zoals valeriaan, kamille en passiebloem in thee of supplementen worden gebruikt om te helpen ontspannen en voor een betere slaap te zorgen.
Verder is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet te veel eet vlak voordat je gaat slapen, omdat dit kan leiden tot ongemak en problemen bij het in slaap vallen. Het is ook aan te raden om bewerkt en geraffineerd voedsel te vermijden voor het slapengaan, omdat deze vaak rijk zijn aan suiker en cafeïne, wat kan leiden tot een verhoogde energiebalans en problemen met het in slaap vallen.
Alcohol en cafeïne zijn ook twee stoffen die vaak worden geassocieerd met slaapproblemen. Het is beter om minimaal 3 uur voordat je slapen geen alcohol of cafeïne te drinken. Cafeïne kan de nachtrust verstoren en alcohol kan de kwaliteit van je slaap aantasten, zelfs als je in eerste instantie beter in slaap valt.
Lees hier meer over waarom je slecht slaapt van alcohol!
Tot slot, is het aan te raden om de tijden waarop je eet en slaapt regelmatig te houden, om zo je biologische klok rust en regelmaat te geven.
Meer weten?
Wil jij graag meer weten over een gezonde leefstijl? Wil je aan de slag met je leefstijl, meer energie hebben en lekker slapen? Neem dan eens een kijkje op mijn website voor de verschillende mogelijkheden die ik je bied.
Warme groet,
Godelieve Escartín
Leefstijlcoach.
