Slaaphormoon, heb je wel eens van die benaming gehoord? Het is een steeds meer ‘upcoming’ onderwerp: slaaphormonen. Wat veel mensen niet weten, is dat je hormoonhuishouding voor een groot deel bepaalt hoe jij je voelt, en dat je hormonen invloed hebben op je nachtrust. Zo kunnen er verschillende redenen zijn waarom jij niet goed slaapt, niet goed inslaapt en/of niet goed doorslaapt. In deze blog zoekt Ellen-Marijke voor je uit wat de feitjes zijn die te maken hebben met je hormonen en wat de invloed hiervan is op je nachtrust.
Slaaphormoon: wat is het en hoe werkt het?
Zoals in de filosofie wordt gezegd is het geheel meer dan de som der delen. Een van de ‘delen’ en redenen waarom jij niet goed slaapt, kan te maken hebben met je hormonen. In je lichaam bevinden zich een hoop hormonen. Hormonen hebben allemaal hun eigen functie, maar werken ook met elkaar samen.
Zo kun je je misschien wel voorstellen dat het ene hormoon meer invloed heeft op je nachtrust, dan de ander. Wanneer het ene hormoon uit balans raakt, kan de samenwerking tussen alle hormonen dus ook uit balans raken. De hormonen melatonine en cortisol, maar ook insuline hebben de meest directe invloed op jouw nachtrust. In deze blog vind je wat informatie en tips over hoe je invloed op kunt uitoefenen op de hormonen melatonine, cortisol en insuline, om jouw nachtrust te verbeteren.
Het slaaphormoon: melatonine
Het slaaphormoon melatonine klinkt je wellicht niet onbekend in de oren. Melatonine is het stofje dat ervoor zorgt dat jij je slaperig begint te voelen in de avond, om je voor te bereiden op je nachtrust. Je kunt dus wel stellen dat melatonine noodzakelijk is om in slaap te kunnen vallen. Melatonine is verkrijgbaar bij verschillende drogisterijen. Maar let op! Ga nooit op eigen houtje hiermee aan de slag.
Hoe fijn zou het zijn als jij geen melatonine zou hoeven kopen, maar er zelf voor kunt zorgen dat jouw lichaam meer melatonine aanmaakt? Dit kan alleen al door bewust te zijn van het gebruik van licht in de avond. In de avond wordt het donker. Het donker zorgt ervoor dat jouw lichaam een seintje krijgt dat het tijd wordt om naar bed te gaan. Door dit seintje maakt jouw lichaam meer melatonine aan, wat jou helpt om gemakkelijker in slaap te kunnen vallen.
Gebruik ’s avonds zo min mogelijk beeldschermen, en zet ze bij gebruik op de nachtmodus. Dim de lichten ’s avonds, gebruik klein warm sfeerlicht of steek wat kaarsjes aan.
Het stresshormoon cortisol en de invloed hiervan op jouw nachtrust
Alle hormonen werken samen, zo ook het slaaphormoon, melatonine en dat andere bekende hormoon cortisol! Beter bekend als het stresshormoon. Wie wil er nou stress? Juist, niemand. Genoeg reden om je stresslevel eens flink te laten dalen op dagelijkse basis.
Het hebben van stress draait niet alleen om de mentale stress die mensen vaak ervaren door bijvoorbeeld werk, relationele of financiële problemen. Ook te veel en te intensieve fysieke inspanning en ‘slechte’ voeding kunnen leiden tot een stressreactie in het lichaam. Daarom is het niet alleen ‘s avonds belangrijk om je stress een toontje lager te laten zingen, maar ook overdag. Dit kun je doen door overdag meerdere ontspanningsmomenten in te lassen.
Enkele minuten ontspannen kan al voldoende zijn. Sluit je ogen, doe een ademhalingsoefening, ontspan je spieren (door bijvoorbeeld een lichaamsscan te doen) of ga even liggen. Ontdoe jezelf van prikkels, door je hoofd op regelmatige basis leeg te maken. Door ontspanningsmomenten in te lassen overdag, hoef jij ’s avonds minder moeite te doen om te kunnen ontspannen.Tip gebruik mondtape als je ademhalingsoefeningen doet. Dit helpt je om dieper door je neus te ademen.
Wil je meer tips hoe over hoe jij jouw cortisol gehalte kan verlagen? Lees dan ook eens deze blog: ''Zo kom je van het stresshormoon af!'' of bekijk onze review over het boek 100 microbreaks waarin 100 tips staan om kortstondig te ontspannen!
Wat heeft insuline met mijn nachtrust te maken?
Insuline en cortisol hebben een constante samenwerking. Door stress blijven cortisol en insuline met elkaar in gevecht. Cortisol wil jouw glucosespiegel hoog houden, en insuline zorgt er juist voor dat deze omlaag gaat. Insuline kun je dus zien als een hormoon dat van groot belang is om cortisol, en dus jouw stress, in te dammen. Met dagelijkse gewoontes kun je ervoor zorgen dat deze twee hormonen met elkaar in balans blijven. Twee grote componenten zijn beweging en gezonde voeding. Wie had gedacht dat je daarmee de kwaliteit van slaap zou kunnen bevorderen?!
Beweging en gezonde voeding om je (slaap)hormonen een handje te helpen
Er ontstaat een (stress)reactie in het lichaam wanneer jij eet. Schrik niet, dit is normaal. We hebben immers allemaal eten, drinken (en ook een beetje stress) nodig in ons leven. Deze specifieke schrikreactie zorgt ervoor dat je lichaam het eten kan gaan verwerken. Om ook deze vorm van stress in balans te kunnen brengen, doe je er goed aan om te bewegen voordat je gaat eten.
De doorbloeding bij het bewegen zorgt ervoor dat insuline sneller opgenomen wordt in je bloed. Zoals je al eerder las, zorgt insuline ervoor dat het stresshormoon cortisol in balans blijft. Dit betekent niet dat je voor elk eetmoment intensief hoeft te sporten. Een kleine wandeling van een kwartier voldoet al.
Hoeveel invloed heeft bewegen op onze slaap
Duursport kan leiden tot een stressreactie in het lichaam. Maar, bewegen is voor ieder mens van belang. Wanneer je in het dagelijks leven veel stil zit, is het ook voor je nachtrust van belang dat je voldoende beweegt. Misschien herken je het wel dat je niet kunt slapen als je overdag veel hebt nagedacht, maar te weinig hebt bewogen. Je lichaam ervaart dan nog onrust door gebrek aan beweging.
Sport bij voorkeur in de ochtend of overdag, maar niet vlak voordat je gaat slapen. Idealiter is je cortisolgehalte in de ochtend hoger (dit zorgt er ook voor dat je in de ochtend productief bent) en zakt je cortisolgehalte naarmate de dag vordert en de avond nadert. Wil je toch in de avond even bewegen? Wellicht kun je een wandeling in de natuur maken. Wist je dat wandelen in de natuur enorm goed is voor het verlagen van je cortisolgehalte? En dat terwijl je tegelijkertijd aan het bewegen bent!
Voeding heeft invloed op je nachtrust
Naast bewegen, is gezonde voeding ontzettend belangrijk. Het menselijk lichaam kan over het algemeen melkproducten, gluten en suikers moeilijk verwerken. Daar heb je ‘m weer: de stressreactie. Ga bij jezelf eens na of je wel eens fysieke klachten hebt zoals darmklachten, huiduitslag of hoofdpijn. Dit zou wel eens aan jouw voedingspatroon kunnen liggen. Las 2, 3 of maximaal 4 eetmomenten in op een dag zodat jouw lichaam voldoende tot rust kan komen tussen de maaltijden door.
Let op! Een kleine snack wordt dus ook gezien als eetmoment. Focus op volwaardige maaltijden met groenten, eiwitten, gezonde vetten en de juiste koolhydraten. In onze huidige maatschappij nuttigen we over het algemeen onvoldoende gezonde vetten. Dit, terwijl gezonde vetten juist bijdragen aan de aanmaak voor verschillende hormonen. Zoals je aan het begin van deze blog las, werken alle hormonen samen.
Neem dus gerust dat stukje vette vis, wat extra avocado bij je lunch, en/of een Omega3 supplement bij het avondeten. Wees niet bang, inmiddels is het allang achterhaald dat jij dik wordt van deze gezonde vetten! Let ook op dat je voordat je gaat slapen, geen (grote) maaltijden meer nuttigt. Jij hebt genoeg te verwerken in de nacht, en dat extra beetje eten in de avond zorgt alleen maar voor meer onrust. Meer weten over gezonde voeding in combinatie met slapen? Lees dan ook eens de blog: ''Weerstand verbeteren: zo kan goede slaap je helpen!''
Krijg grip op je hormoonbalans én nachtrust, tegelijkertijd!
Er kunnen ontelbaar redenen zijn waardoor jij slecht slaapt, waarvan er hier al een hoop zijn genoemd. De kans is groot dat jouw hormonen de hoofdrol spelen in jouw nachtmerrie van een nachtrust. Daarom is het belangrijk om het cortisolgehalte onder controle te krijgen. Om te kunnen slapen, is ontspanning nodig.
Om te kunnen ontspannen is het van belang dat stressreacties, vanuit welke oorzaak dan ook, verlicht worden. Uiteindelijk gaat het om vinden van een balans tussen inspanning en ontspanning. Wat is het fijn om te weten dat dit een hoop met je hormoonbalans te maken heeft, en dat jij hier zelf invloed op kunt uitoefenen.
